走路哪有那么多事，誰不會(huì)走路。但事實(shí)還真不是那么簡(jiǎn)單，養(yǎng)生的學(xué)問可多著呢，早在上世紀(jì)20年代初，美國心臟學(xué)會(huì)奠基人、著名心臟病學(xué)家懷特博士就首創(chuàng)了以走路作為心臟病和心梗病人康復(fù)治療的方法。美國《預(yù)防》雜志曾撰文分析，走路健身要根據(jù)不同的目的，把意念集中在不同的部位。
走的時(shí)候要把意念放在腳上，要感覺從腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，充分意識(shí)到每個(gè)步伐。接著把注意力轉(zhuǎn)到呼吸上，把身體往上拉高些，好像有人在往上拉你，以增加肺的空間。吸氣時(shí)想象吸進(jìn)新能量，吐氣時(shí)想象吐掉疲倦與疼痛。暖身5分鐘后，快走10分鐘，轉(zhuǎn)身往回快速走，但在快回到起點(diǎn)時(shí)放慢步伐。每次做這種運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要立志比上次再走快一點(diǎn)遠(yuǎn)一些。
如果要瘦小腹，走路時(shí)就把意念集中在腹部，并且要邊走路邊想象你的腿抬高到肚臍的高度。而當(dāng)一腳跨向前時(shí)，臀部也應(yīng)立即移向前，這種保持旋轉(zhuǎn)臀部的走路方式，會(huì)使軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，因而更多腹肌肉在出力，腹部線條會(huì)變得平坦緊實(shí)。如果要為苗條沖刺，你可以連續(xù)3天，每天20分鐘高強(qiáng)度，大力快速地健走，接下來每隔一天以溫和速度走路30分鐘。
在健走時(shí)加上一些動(dòng)作可以有更好的效果，你可以全程都走斜坡或中間一段時(shí)間改為在斜坡上走，比如找山坡地來上至少15分鐘，重復(fù)爬上坡與走下坡，每段路程為時(shí)2分鐘，最后緩步走5分鐘作為緩和與冷卻。
當(dāng)然，也有需要注意的地方——河北醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任邵德成提醒大家，如果走路方法不當(dāng)反而會(huì)對(duì)身體造成損害，常見的疾病包括膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎、半月板損傷、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)滑膜炎、肌肉拉傷勞損、踝關(guān)節(jié)扭傷、踝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎等。
科學(xué)走路健身應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：首先，要注意步行姿勢(shì)。挺胸直背，抬頭向前看，凝視著前方約6-8米。上肢相對(duì)放松，手臂彎曲小于90度，雙臂前后擺動(dòng)，幅度不宜過大，收腹提臀，骨盆稍向前傾。伴隨步行的速度做有節(jié)奏的深呼吸。其次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要。步行鍛煉雖老少皆宜，簡(jiǎn)便安全有效，但也需要一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最佳。就是人最大心率的65%～85%。通常的散步是不會(huì)達(dá)到這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會(huì)很理想。簡(jiǎn)易評(píng)價(jià)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可通過主觀感覺，以感到“呼吸加快，但可以與人正常交談”為適宜，此方法簡(jiǎn)便易行，且適合不同年齡和不同體質(zhì)的人。研究表明，若健身的目的是為保持體型，步速最好每分鐘100步，接近一個(gè)中等的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。在日常生活中以中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘。
（責(zé)任編輯：武丹）
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