編者按
隨著營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及，人們都知曉過量攝入鹽會(huì)對(duì)身體造成高血壓、心血管病、腎病、骨質(zhì)疏松等許多危害，所以不少人在日常飲食中非常注意控鹽?？墒?，天然食物本身就含有鈉，而生活中一些隱性高鹽食物也會(huì)讓我們的日常鹽分?jǐn)z入量大大超標(biāo)，比如主食、蔬菜、零食、飲料、甜品、快餐、調(diào)料中，“隱形鹽”幾乎無處不在，防不勝防。中國(guó)疾控中心根據(jù)我國(guó)成年人一般日常食物的構(gòu)成，推算出人們每天所攝入食物本身含有鈉可達(dá)到1000毫克，因此每人每天額外攝入的鹽不應(yīng)超過3克。不妨聽聽營(yíng)養(yǎng)專家的分析，看看我們身邊都有哪些日常食物是隱形的“藏鹽大戶”。
聞唱
食鹽是我們每日生活必需的調(diào)味品，列居百味之首。近些年，隨著營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的普及和人們保健意識(shí)的提高，很多人都非常注意控鹽。
近日，中國(guó)疾控中心專家提醒，生活中也要警惕“隱形鹽”。天然食物本身含有鈉，而日常烹調(diào)和制作食品時(shí)還會(huì)再加入食鹽，因此我們吃進(jìn)去的鈉很容易就會(huì)超過人體所需的量。也正是這些嘗起來不咸，但其中卻含有一定量鹽的很多食物，其中所含的鹽分被“隱形”了，最容易被人們忽略而導(dǎo)致鹽攝入過量。
每天攝入3克食鹽，就可達(dá)到人體鈉的需要量
鹽的主要成分是氯化鈉，其中的氯和鈉離子是人體電解質(zhì)的主要成分，維持著機(jī)體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡。然而人體攝入鹽如果過量，就會(huì)給身體帶來危害。
鹽過量最常見的危害就是高血壓，過量的鈉還會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)。近來又有研究證明，長(zhǎng)期過量攝入鹽還會(huì)影響人體的鈣質(zhì)吸收，加速骨量流失，尤其對(duì)于中老年人，很容易因?yàn)辂}攝入過量造成骨質(zhì)疏松。研究者在試驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，高鹽飲食者排出的鈣比低鹽飲食者高約6%，腎臟每排泄1000毫克鈉的同時(shí)，約耗損26毫克鈣。吃鹽越多，腎臟的壓力就越大，鈣的流失也就越多。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，每人每日食鹽攝入量應(yīng)少于5克，而《中國(guó)居民膳食指南（2016）》中明確：成人每天食鹽不應(yīng)超過6克。中國(guó)疾控中心根據(jù)我國(guó)成年人一般日常食物的構(gòu)成，推算出所攝入食物本身含有鈉可達(dá)到1000毫克，在此基礎(chǔ)上，再額外攝入3克食鹽，基本上就已達(dá)到人體鈉的需要量。
我國(guó)一直是高鹽國(guó)家，特別是北方地區(qū)的人一向口味偏重，在日常烹飪時(shí)加入食鹽量能控制在6克范圍內(nèi)已實(shí)屬不易，而一些隱性的高鹽食物更會(huì)讓我們的日常鹽分?jǐn)z入量大大超標(biāo)，所以請(qǐng)小心并遠(yuǎn)離這些隱性高鹽食物。
主食、蔬菜、飲料、調(diào)料……“隱形鹽”幾乎無處不在
面包片涂花生醬，再加一碗麥片粥，是很多人的經(jīng)典早餐。這頓看似健康的早餐，里面所隱含的鹽分卻多得令人意想不到。也許你不知道，有些蔬菜自身含鹽量也很高，我們每天喝的果汁、咖啡甚至礦泉水也都不能擺脫鹽。而日常生活中，我們炒菜時(shí)習(xí)慣利用味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等調(diào)味品來增加菜肴美味，但是這些調(diào)味品都是含鹽大戶，讓我們不知不覺中攝入過多的鹽。聽聽營(yíng)養(yǎng)專家的分析，也許你會(huì)對(duì)自己每天吃進(jìn)去的食物有了全新認(rèn)識(shí)。
1.主食中的“藏鹽大戶”：
白面包。兩片半白面包的含鈉量就超過600毫克。如果再涂上花生醬、番茄醬等調(diào)味料，要不超量都難。
早餐麥片。早餐麥片有一半達(dá)到高鹽標(biāo)準(zhǔn)，有的竟高達(dá)1030毫克。所以在購(gòu)買時(shí)先看一下品牌標(biāo)注，盡量選擇一些含鈉量較低的產(chǎn)品食用。
涼面。市面上不少?zèng)雒鎺缀醵紩?huì)添加小蘇打來增加彈性。小蘇打就含很多鈉，加上麻醬本身含鈉也很高，導(dǎo)致每吃一碗涼面的鈉含量就相當(dāng)于1天鈉攝取量的一半。
油條。油條在制作過程中會(huì)用到不少鹽，每100克油條含鹽2克左右。
比薩餅。在面餅、醬料和奶酪中，都含有相當(dāng)數(shù)量的鹽分，常規(guī)大小的一角比薩含鹽量就可能達(dá)到600毫克。
2.蔬菜中的“藏鹽大戶”：
茴香。茴香餡包子、餃子是很多人的最愛，然而茴香屬于含鈉很高的蔬菜，按照食物成分表，每100克茴香含有186.3毫克鈉。因此，用茴香做餡應(yīng)該少放鹽。
芹菜。芹菜含鹽量也是相對(duì)較高的，500克芹菜含鹽2克。
茼蒿。每500克茼蒿中含鹽2克，僅次于茴香，茼蒿烹飪方法不當(dāng)容易很造成鹽攝入量超標(biāo)。
3.飲料中的“藏鹽大戶”：
運(yùn)動(dòng)飲料。1罐600毫升的運(yùn)動(dòng)飲料就可能含有252毫克鈉。所以，除非長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)或出很多汗，否則并不需要運(yùn)動(dòng)飲料。白開水才是最好的飲料，如想喝飲料也要選擇低鈉飲品。
果蔬汁。有些果蔬汁為了增加風(fēng)味，在加工過程中會(huì)加鹽，通常1瓶300毫升的果汁就可能含150毫克左右的鈉。
咖啡。每毫升咖啡中含鹽38.6毫克，按照每天攝入6克鹽來計(jì)算，每天只能喝200毫升內(nèi)的咖啡。
礦泉水。礦泉水也是含有鹽分的，有些礦泉水100毫升含鹽會(huì)達(dá)到80毫克。
4.調(diào)味品中的“藏鹽大戶”：
醬油。醬油富含人體所需的多種氨基酸、糖分、維生素等，但是100克醬油相當(dāng)于15克的食鹽，因此在烹調(diào)時(shí)，添加了食鹽，再加醬油，兩種混合，一天的鈉攝入量很容易超量。
濃湯寶。每100克豬骨濃湯，含7.3克的鈉，每100克濃滑魚湯和老母雞湯，則分別含有6.5克、5.9克鈉。
主食拌醬。吃拌飯、拌面等主食時(shí)，通常會(huì)加入許多醬料，容易吃進(jìn)過多的鈉。
咸味和鮮味調(diào)味品。除醬油外，醋、味精、雞精、蠔油、豆瓣醬、辣醬、韭菜花、腐乳等都含有鹽，這些調(diào)味料讓菜肴更加美味的同時(shí)，也帶來了一定的健康隱患。
零食、甜品、快餐雖方便美味，也是“藏鹽高手”
各種各樣的點(diǎn)心、甜品是許多女性和孩子都喜歡的美味，雖然這些甜品味道很甜，但暗藏在其中的鹽分卻很高。奶酪、糕點(diǎn)成胚后儲(chǔ)存發(fā)酵前，表面是要抹上一層鹽來腌制的，這是發(fā)酵和儲(chǔ)存的必備工序。除了鹽，面點(diǎn)、甜品在制作過程中，還會(huì)加入一些含鈉離子的輔料，比如起膨松作用的碳酸氫鈉、調(diào)節(jié)酸度的檸檬酸鈉等等。而大家平時(shí)很喜歡吃的各種快餐或熟食如雞翅、比薩餅、薯?xiàng)l、香腸、熏肉、方便面等，雖然簡(jiǎn)單方便美味，但這些都是高鹽食物，因?yàn)槠溆懈鞣N高鹽佐料。
1.零食甜品中的“藏鹽高手”：
冰激凌。冰激凌可是藏鹽“高手”，其在制作過程中為了提升口感，會(huì)添加很多鹽，只是濃郁的酸甜味把咸味覆蓋住了，欺騙了你的味覺。
餅干、蛋糕、點(diǎn)心、奶酪。這些食品的生產(chǎn)工藝需要加入含鈉的輔料，如發(fā)酵粉（碳酸氫鈉），和功能性的添加劑如調(diào)節(jié)酸味的檸檬酸鈉、防腐用的苯甲酸鈉等。同時(shí)，零食中的魷魚絲、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜餞等食物味道本身偏咸，其中含鹽更是不在少數(shù)。
2.快餐中的“藏鹽高手”：
方便面。一包方便面的含鹽量能達(dá)到6.7g，已超過了《中國(guó)居民膳食指南》每天6克的推薦量，因此在食用方便面時(shí)，盡量少放調(diào)料包和醬包，減少食鹽的攝入量。
專家提醒，在日常生活中，我們一定要拉緊“控鹽”這根弦，在食用“藏鹽”食品時(shí)要學(xué)會(huì)聰明選擇，盡量少吃為宜。否則，很容易在不知不覺中攝入過量的鹽，做了危害健康的糊涂事。
（責(zé)任編輯：盧相汀）
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