在抗擊新冠肺炎疫情這場戰(zhàn)斗中，相信不少人都認(rèn)識到蛋白質(zhì)對我們?nèi)梭w健康的重要性。那么在我們的飲食中，蛋白質(zhì)究竟扮演了一個怎樣的角色？
如果將人體比成房子，蛋白質(zhì)就是堆砌房子的磚塊。磚塊足夠結(jié)實(shí)、穩(wěn)固，房子才能蓋得好。
蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織、細(xì)胞的成分，同時也是構(gòu)成我們身體多種生理功能的活性物質(zhì)。
它還參與調(diào)節(jié)滲透壓和體內(nèi)酸堿平衡，也是一種能量物質(zhì)。
現(xiàn)在大家都很重視膳食纖維、微量元素的攝入，其實(shí)蛋白質(zhì)也很重要，很多人卻容易忽略。
蛋白質(zhì)更主要的作用是助力生長發(fā)育和新陳代謝。人體內(nèi)的蛋白質(zhì)不斷地進(jìn)行合成與分解，而蛋白質(zhì)的食物熱動力學(xué)效應(yīng)，還能額外代謝掉一部分熱量，減重過程中保證充足的蛋白質(zhì)，能增強(qiáng)飽腹感，避免流失肌肉。這也是時下最受追捧的高蛋白質(zhì)減肥的原理。
蛋白質(zhì)對于生長發(fā)育期的兒童，就像蓋大樓需要的主要建筑材料一樣，如供應(yīng)不足，會直接影響孩子的生長發(fā)育，導(dǎo)致抵抗力下降。所以，應(yīng)該重視孩子的飲食結(jié)構(gòu)，早餐多吃雞蛋、喝牛奶。
01需要多少蛋白質(zhì)？
分人群！
不同人群蛋白質(zhì)的需求，是不一樣的。
成年人：按理想體重計算的話，一般男性60克/天，女性50克/天。
兒童青少年：年齡不同需求量會有所差別。比如小學(xué)生，一天40克蛋白質(zhì)就已經(jīng)夠了。14歲～18歲因為生長發(fā)育需要，建議50克/天～60克/天。
孕中期、孕晚期的婦女：分別增加10克/天、25克/天。
另有一部分人群，即有運(yùn)動習(xí)慣的人，會特意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但也存在一些誤區(qū)，長期下去可能會影響身體健康。
蛋白質(zhì)和運(yùn)動量的配合是很有講究的。專業(yè)運(yùn)動員，特別是力量型的運(yùn)動員，在長體重、長成績的階段甚至把蛋白粉當(dāng)水喝，還要再補(bǔ)充配套的營養(yǎng)補(bǔ)劑。
普通人應(yīng)該根據(jù)自己的運(yùn)動量來調(diào)整。如果你只是簡單地飯后散個步，那可能日常飲食就差不多夠了。但如果你開始去健身房，或者進(jìn)行有針對性的運(yùn)動鍛煉，對增肌塑形有一定要求了，蛋白質(zhì)的攝入就可以適當(dāng)增加。但也不必特別夸張，一下子增加很多，就像有人一天吃下20個雞蛋，反而會增加身體負(fù)擔(dān)。
02吃什么能補(bǔ)充蛋白質(zhì)？
蛋和奶！
蛋白質(zhì)分兩種，一種是動物性蛋白質(zhì)，一種是植物性蛋白質(zhì)。不同蛋白質(zhì)的氨基酸組成不同，消化的難易程度有所差異，所以也就有了“優(yōu)劣”之分。
動物蛋白質(zhì)的消化吸收率要高，代表就是蛋和奶。植物蛋白質(zhì)就要低一些，其中大豆算是比較優(yōu)秀的代表。
下面，我們還是要先看看食物里蛋白質(zhì)的含量。
1.肉類、魚類、蝦類的蛋白質(zhì)含量約15%～20%。對減肥人士，建議只攝入瘦肉部分。
2.肥肉基本都是油脂，只含蛋白質(zhì)2%左右。
3.蛋類的蛋白質(zhì)含量為10%～14%。也就是說，一個雞蛋含有6克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及其他營養(yǎng)素。所以，蛋類是蛋白質(zhì)的良好來源。
4.牛奶含蛋白質(zhì)3%左右，雖然含量不高，但也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，容易被人體吸收。每天一杯牛奶，可以提供7克左右的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。建議喝全脂牛奶。脫脂奶在去除脂肪的同時，也丟失了很多營養(yǎng)素。
5.大豆的蛋白質(zhì)含量能達(dá)到40%。
6.堅果類的蛋白質(zhì)有15%～30%。
7.谷類的蛋白質(zhì)為6%～10%。谷類指所有的粗糧，如燕麥、小米、藜麥、黑米、蕎麥等，不包括精制的大米和面制品。
03選對蛋白質(zhì)食物
請記住！
1.蛋白質(zhì)并不是越多越好。蛋白質(zhì)的吸收偏向于身體用多少吸收多少。補(bǔ)多了長胖，增加身體負(fù)擔(dān)，甚至造成損傷。
2.優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。例如各種瘦肉、魚類、蝦類。
3.攝入蛋白質(zhì)的同時，要加強(qiáng)鍛煉。鍛煉能促進(jìn)合成蛋白質(zhì)，減脂增肌。
4.理性選擇各種蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。在飲食沒法保證時，可以補(bǔ)充蛋白粉，補(bǔ)多少最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。
來源｜《大眾健康》雜志
作者｜寧波市第一醫(yī)院內(nèi)分泌科 勵麗
寧波市第一醫(yī)院營養(yǎng)科 劉佳寧
審核｜國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>
上海交大醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)系教授 蔡美琴
策劃｜譚嘉 余運(yùn)西
編輯｜余運(yùn)西
（責(zé)任編輯：梁艷）
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